Wypalenie zawodowe a work-life balance. Jak zachować równowagę między pracą a życiem prywatnym?

Z poniższego artykułu dowiesz się:

  1. Czym jest wypalenie zawodowe i czym się charakteryzuje?
  2. Jakie są stadia i jak postępuje burnout?
  3. Depresja a wypalenie zawodowe. Czy to to samo?
  4. Czy możesz iść na zwolnienie lekarskie w związku z wypaleniem zawodowym?
  5. Czym skutkuje nie zachowanie balansu między pracą a życiem prywatnym?
  6. 10 pomysłów na work-life balance.

Czym jest wypalenie zawodowe?

Jest to szczególny rodzaj stresu związanego z pracą – stan fizycznego lub emocjonalnego wyczerpania, który wiąże się również z poczuciem zmniejszonych osiągnięć i utratą tożsamości osobistej. W czerwcu 2019 roku Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wpisała wypalenie zawodowe do Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób z mocą obowiązującą od 1 stycznia 2022 roku. Według badania przeprowadzonego przez „The Future of Your Health” w 2019 roku, wśród pracujących zawodowo Polaków aż 62% wskazuje symptomy wypalenia zawodowego. Jest to 3 najgorszy wynik w Europie. Dodatkowo zostało zmierzone zaangażowanie pracowników w wykonywane obowiązki. W Polsce aż 52% pracowników nie czuje się zaangażowanych w swoją pracę.


Wypalenie nie jest po prostu wynikiem długich godzin pracy lub żonglowania zbyt wieloma zadaniami, choć obie te rzeczy odgrywają pewną rolę. Objawy charakterystyczne dla wypalenia, pojawiają się najczęściej wtedy, gdy osoba nie ma kontroli nad tym, jak wykonywane są zadania lub jest proszona o wykonanie zadań, które są sprzeczne z poczuciem jej własnej wartości.

Równie demotywujące jest dążenie do celu, kiedy nie widać efektów lub gdy brakuje wsparcia. Jeśli dana osoba nie dostosuje obowiązków do prawdziwego powołania lub przynajmniej nie zrobi sobie przerwy raz na jakiś czas, może stanąć w obliczu wypalenia. W następstwie problemów związanych z pracą pojawiają się następujące objawy:

Fizyczne Psychiczne Emocjonalne
Osłabienie Negatywne nastawienie do życia Pobudzenie
Chroniczne zmęczenie Utrata szacunku do siebie Osamotnienie
Zaburzenia snu Poczucie niższości Bezradność
Koszmary senne Negatywne podejście do pracy Brak nadziei
Bóle pleców Negatywne podejście do samego siebie Brak perspektyw
Zaburzenia apetytu Cynizm Rozczarowanie
Zmiana nawyków żywieniowych Agresja Pustka
Chroniczne zmęczenie Lekceważenie innych i ich problemów Płacz
Brak energii Poczucie własnej nieudolności Poczucie zniechęcenia
Brak motywacji do działania Zerwanie kontaktów z innymi ludźmi Brak chęci do działania
Wahania wagi ciała Problemy z kontrolą emocji
Podatność na skurcze i napięcia mięśni w obrębie szyi i mięśni ramion Depersonalizacja
Większe przyjmowanie leków
Skłonność do używek


Za pośrednictwem serwisu pracuj.pl w 2022r zostało przeprowadzone badanie, w którym pracownicy zadeklarowali, że są gotowi zrezygnować z pracy w momencie, gdy będzie ona skutkowała powyższymi objawami:


Wypalenie zawodowe nie pojawia się z dnia na dzień. To proces, który postępuje coraz bardziej z biegiem czasu, jeśli osoba nim dotknięta nie otrzyma potrzebnej jej pomocy. Naukowcy wskazują aż dwanaście stadiów wypalenia zawodowego:

Stadium pierwsze – Konieczność, wewnętrzny przymus udowadniania innym i sobie swojej własnej wartości.

Stadium drugie – Wzrost zaangażowania w wykonywaną przez siebie pracę.

Stadium trzecie – Coraz większe zaniedbywanie własnych potrzeb na rzecz innych osób.

Stadium czwarte – Zaburzenie proporcji pomiędzy wewnętrznymi potrzebami a wymogami stawianymi przez otoczenie.

Stadium piąte – W tym stadium dochodzi do sytuacji, w której osoba ma już zmąconą percepcję, a zmysł postrzegania zostaje coraz bardziej przytępiony.

Stadium szóste – Dochodzi do wykształcenia się i uruchamiania mechanizmów obronnych i mechanizmów wyparcia w zetknięciu z problemami.

Stadium siódme – Wrogość i wycofanie się w stosunku do społeczeństwa.

Stadium ósme – Postępujące zmiany w zachowaniu. Coraz większe izolowanie się od świata rzeczywistego.

Stadium dziewiąte – Utrata świadomości, że ma się swoją własną osobowość, oderwanie od poczucia istnienia własnej osobowości.

Stadium dziesiąte – Tu pojawiają się ataki paniki. Mogą też wykształcić się różnorodne fobie.

Stadium jedenaste – Silne wyczerpanie, rozpacz, obniżenie nastroju, depresja.

Stadium dwunaste – Wypalenie całkowite. Pojawiają się wszystkie cechy wyczerpania fizycznego, psychicznego i emocjonalnego.

Czy depresja i wypalenie zawodowe to to samo?

Wypalenie i depresja mogą mieć podobne objawy, ale w rzeczywistości są to dwa różne stany. Eksperci nie są do końca zgodni co do tego, jak zdefiniować wypalenie, ponieważ może ono mieć szeroki wachlarz objawów. W przypadku wypalenia większość problemów jest związana z pracą i korekty dokonane w odniesieniu do pracy zazwyczaj pomagają. Jednak w przypadku depresji może być potrzebne inne ważne leczenie, takie jak terapia lub leki. 

Jeśli objawy depresji występują u Ciebie przez dłuższy czas, pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem o leczeniu. Większości osób cierpiących na depresję można pomóc stosując odpowiednie leczenie. Co więcej, niektórzy eksperci uważają, że takie stany jak depresja i lęk mogą prowadzić do wypalenia zawodowego, więc zadbanie o to wcześniej niż później jest ważne. Jeśli wykluczyłeś depresję jako diagnozę i uważasz, że dotyka Cię wypalenie, leczenie nadal może się różnić w zależności od osoby. 

Zwolnienie lekarskie a wypalenie zawodowe:

Zgodnie z postanowieniem Organizacji Zdrowia (WHO) od 2022 lekarze będą mogli oficjalnie wystawiać zwolnienia lekarskie z powodu wypalenia zawodowego. Zasady wystawienia zwolnienia stale się zmieniają. Ma to związek przede wszystkim z błędną definicją tego zjawiska oraz wątpliwościami na temat objawów, których nie można zdiagnozować w sposób obiektywny. Nie ma wątpliwości, że wypalenie zawodowe należy traktować poważnie i nie powinno być ono lekceważone. Według danych Zakładu Ubezpieczeń Społecznych odsetek zwolnień związanych z depresją i stresem wzrasta z roku na rok:


Podczas urlopu chorobowego pracownikowi przysługuje zasiłek, będący równowartością 80% otrzymywanego do tej pory wynagrodzenia, która wynika ze średniej wszystkich wypłat otrzymanych przez 12 ostatnich miesięcy. 

Zdrowie psychiczne i work-life balance:

Często myślimy o równowadze między pracą a życiem prywatnym jako o kompromisie między czasem spędzonym w pracy a czasem poświęconym na inne, nie związane z pracą czynności. Pracoholicy i osoby, które nie potrafią zadbać o siebie, są bardziej narażone na wypalenie, zmęczenie i problemy zdrowotne związane ze stresem. 

Według danych OECD (Organizacji Współpracy Gospodarczej i Rozwoju) Polska jest w czołówce państw europejskich pod względem liczby przepracowanych godzin z wynikiem średnio 1792 godzin rocznie! Eksperci są zgodni, że nadgodziny utrudniają efektywne odpoczywanie i zaburzają komfort życia.


Aby zachować zdrowie i energię na długi czas, ludzie potrzebują zróżnicowania w sposobie spędzania czasu. Mamy tendencję do wpadania w pułapkę przekonania, że możemy być produktywni przez cały czas lub, że ośmiogodzinny dzień w pracy równa się ośmiu godzinom pracy. Badania wykazują, że po przekroczeniu pewnej liczby godzin pracy pracownicy w rzeczywistości nie pracują wydajniej. Niezachowanie równowagi między pracą a życiem osobistym może skutkować następującymi sytuacjami:

  1. Nie możesz przestać myśleć o pracy, kiedy nie jesteś w pracy. Osoby, którym trudno jest wyznaczyć granice między pracą a życiem, są bardziej zagrożone wypaleniem.
  2. Twoje relacje – zarówno w pracy, jak i poza nią – zaczynają cierpieć. Możesz być łatwo rozdrażniony w relacji ze współpracownikami i zdystansowany z bliskimi.
  3. Nie czujesz się dobrze. Masz niewyjaśnione bóle i dolegliwości. Rzadko masz energię lub trudno ci się skupić, gdy jesteś w pracy.
  4. Kiedy nie jesteś w pracy, wszystko wydaje się nieciekawe lub nieważne. Nie masz ochoty na robienie czegokolwiek, chyba że musisz. Często odrzucasz zaproszenia, jeszcze bardziej izolując się od swoich przyjaciół.
  5. Z trudem bierzesz wolne, gdy jesteś chory, obciążony psychicznie lub gdy musisz zająć się sprawami osobistymi. Nie pamiętasz swojego ostatniego urlopu i nie masz planów, aby go wziąć.
  6. Nie wyobrażasz sobie robienia tego, co robisz, przez resztę życia. Nawet jeśli pracujesz w dziedzinie lub firmie, którą kiedyś kochałeś, wydaje Ci się niemożliwe, aby kontynuować tego przez dłuższy czas.
  7. Zawsze czujesz, że bez względu na to, co robisz, powinieneś robić coś innego. Z czasem ten brak obecności i kierunku często prowadzi do kryzysu egzystencjalnego.

Prawda jest taka, że nie ma rozwiązania, które pasowałoby każdemu. Jest jedna rada: zaczynać małymi krokami. Twoje nawyki pracy prawdopodobnie nie zmienią się z dnia na dzień. Jeśli Twoim celem jest ograniczenie czasu spędzanego przy ekranie, próba ograniczenia się do określonej liczby godzin prawdopodobnie tylko Cię sfrustruje. Jest bardziej prawdopodobne, że będziesz trzymać się nowego nawyku, jeśli zaczniesz od mniejszego celu – powiedzmy jednej pięciominutowej przerwy dziennie bez korzystania z technologii.

Zatem, w jaki sposób zachować balans między pracą a życiem prywatnym? Poniżej znajduje się 10 pomysłów na zapobieganie wypaleniu zawodowemu i  zachowanie równowagi:

  1. Planuj z wyprzedzeniem, aby połączyć czynności zawodowe z wypoczynkiem, spotkaniami towarzyskimi lub aktywnością fizyczną. Jeśli zdarzy Ci się odbyć kilka wirtualnych spotkań, spróbuj je odbyć podczas spaceru. Możesz też odebrać rozmowę na zewnątrz lub zaprosić przyjaciela, by wspólnie z Tobą poćwiczyć.
  2. Przyjmij sposób, w jaki pracuje Twój mózg. Korzystaj z narzędzi zwiększających produktywność, np. minutnik, aby pracować w krótkich, skupionych seriach. Zablokuj wszystkie inne czynniki rozpraszające, abyś mógł jak najlepiej wykorzystać swój czas.
  3. Wyznacz sobie czas, w którym sprawdzasz wiadomości i odpowiadasz na nie, czas, w którym bierzesz udział w spotkaniach, oraz czas na pracę umysłową. Pomaga to zakotwiczyć te zadania wokół czasów, w których jesteś bardziej produktywny.
  4. Kończ pracę o określonej godzinie. Ustal czas zakończenia pracy w danym dniu i wzmocnij go poprzez wyłączenie urządzeń związanych z pracą, zamknięcie biura lub zaplanowanie czegoś po pracy.
  5. Wykorzystaj technologię, aby pomóc sobie w odłączeniu się od sieci. Użyj aplikacji, aby zablokować rozpraszające strony internetowe w ciągu dnia, a następnie zablokuj narzędzia pracy po godzinach.
  6. Wyjdź na obiad ze współpracownikami. Nawet jeśli pracujesz w domu, możesz wyjść na przerwę obiadową lub połączyć się online ze współpracownikami.
  7. Weź wolne. Czas wolny, w tym czas choroby, czas osobisty, wakacje i żałoba, są ważnymi sposobami dbania o dobre samopoczucie.
  8. Znajdź coś, co kochasz poza pracą, aby się zaangażować. Jeśli masz coś, co ekscytuje Cię do robienia po pracy, łatwiej będzie Ci odłączyć się od wiadomości z pracy lub zakończyć dzień o wcześniej ustalonej godzinie.
  9. Jeśli Twoja praca wydaje się zupełnie niezwiązana z działaniami, które wzbudzają Twoje zainteresowanie, entuzjazm, energię i poczucie sensu, być może musisz zastanowić się nad zmianą.
  10.  Komunikuj się ze swoim menedżerem. Rozmowa z liderami może pomóc Ci ustalić priorytety, na które należy poświęcić swój czas. Jeśli naprawdę jest zbyt wiele do zrobienia warto porozmawiać o zatrudnieniu dodatkowej pomocy lub usprawnienia niektórych zadań.

Jeśli nie jesteś pewien, jakie kroki podjąć, aby wyjść z wypalenia i poradzić sobie z problemem porozmawiaj na ten temat z zaufaną osobą. Terapia może być realną opcją. Niewykluczone również, że zmiana miejsca pracy i odpoczynek będą konieczne.

Jeżeli planujesz stworzenie, rozwój działu Digital Marketingu lub całego zespołu E-commerce to zapraszamy do kontaktu  – [email protected]. Pomożemy Ci określić profil pracownika, którego potrzebujesz, zakres jego obowiązków, umiejscowienie w strukturze, a następnie znajdziemy dla Ciebie odpowiedniego kandydata.

Write a comment